Cara Membentuk Kebiasaan Olahraga Sehat dengan Diabetes
Tubuh kita dimaksudkan untuk bergerak, tetapi banyak orang menjalani kehidupan yang tidak banyak bergerak. Meskipun Anda tidak perlu bangun dan mulai berlatih untuk maraton, memasukkan beberapa jenis olahraga ke dalam jadwal harian Anda adalah cara yang bagus untuk tetap sehat dan mengurangi risiko komplikasi terkait kesehatan. Hal ini terutama berlaku untuk individu yang hidup dengan diabetes. Olahraga dapat membantu Anda membakar gula ekstra dalam aliran darah, meningkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin, dan mengurangi kebutuhan akan penggunaan obat yang intensif. Namun, memulai rejimen olahraga lebih mudah diucapkan daripada dilakukan dan tetap berpegang pada rencana membutuhkan banyak kerja keras dan dedikasi. Untuk membantu membuat perubahan gaya hidup ini bertahan, berikut informasi lebih lanjut tentang cara membentuk kebiasaan olahraga yang sehat dengan diabetes.
Rekomendasi Berolahraga
Menjadi aktif adalah cara yang bagus untuk melengkapi rencana manajemen diabetes Anda dan tetap sehat. Meskipun melakukan sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali, tetap disarankan agar Anda membidik sasaran waktu dan intensitas yang ditetapkan oleh American Heart Association. Tujuannya adalah untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang hingga intens per minggu. Ini dapat dipecah menjadi sekitar 20 hingga 25 menit aktivitas aerobik setiap hari, atau lima hari aktivitas 30 menit. Penting juga untuk memasukkan latihan kekuatan dan peregangan atau latihan yang meningkatkan fleksibilitas.
Aktivitas Aerobik
Aktivitas aerobik sangat bagus untuk kesehatan jantung dan sirkulasi yang berkelanjutan. Ini adalah jenis latihan yang membantu memperkuat sistem kardiovaskular Anda karena meningkatkan detak jantung Anda dan menuntut asupan oksigen yang lebih tinggi. Dengan memasukkan aktivitas aerobik ke dalam rejimen latihan Anda, Anda perlahan-lahan akan mulai meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan dan membangun stamina untuk terus berolahraga dalam jangka waktu yang lebih lama.
Latihan kekuatan
Mengangkat beban adalah bagian penting lain dari rencana latihan yang menyeluruh. Anda harus menggabungkan beberapa tingkat latihan kekuatan setidaknya dua atau tiga hari seminggu, berputar di antara bagian tubuh yang berbeda setiap kali. Ini membantu Anda menumbuhkan otot, yang dapat mempermudah tubuh Anda menggunakan glukosa.
Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah cara yang bagus untuk meningkatkan umur panjang Anda dan menjaga tubuh Anda tetap muda. Melakukan beberapa peregangan utama sepanjang hari dapat membantu meningkatkan aliran darah, tetapi waktu yang paling penting untuk melakukan peregangan adalah sebelum berolahraga dan selama pendinginan. Peregangan sebelumnya akan menghangatkan otot Anda, yang dapat membantu mengurangi cedera. Peregangan setelah berolahraga akan membantu Anda meningkatkan pemulihan dan mempersiapkan otot Anda untuk pertumbuhan.
Jika Anda belum pernah melakukan rejimen olahraga sebelumnya, bicarakan dengan dokter Anda tentang rekomendasi untuk pelatih fisik. Ini akan memberi Anda panduan yang tepat tentang latihan kekuatan, aktivitas aerobik, dan peregangan untuk tingkat pengalaman dan usia Anda. Anda tidak harus terus bekerja dengan pelatih selamanya, tetapi ini adalah cara yang baik untuk mengembangkan beberapa pengetahuan dasar sambil mempelajari bentuk dan tingkat resistensi yang tepat.
Cara Mudah untuk Memulai
Tantangan terbesar yang dihadapi banyak orang tentang olahraga adalah konsistensi. Individu akan menciptakan tujuan yang ambisius dengan jadwal yang tidak realistis dan dengan cepat menemukan bahwa tidak mungkin untuk mempertahankan gaya hidup dan tanggung jawab mereka sebelumnya. Cara terbaik untuk menuai manfaat berkelanjutan adalah menemukan sesuatu yang cocok untuk tingkat kebugaran Anda saat ini tanpa memerlukan terlalu banyak waktu.
Pilih Sesuatu yang Anda Nikmati
Cara terbaik untuk menemukan rencana latihan yang benar-benar akan Anda patuhi adalah dengan memilih sesuatu yang Anda sukai. Jika Anda benci berlari, jangan mencoba berlatih untuk maraton. Kemungkinannya adalah, Anda akan menyerah beberapa hari. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang menurut Anda menyenangkan seperti kelas Zumba atau berenang. Ini membantu mengurangi kemungkinan Anda membuat alasan untuk melewatkan latihan sepanjang minggu. Saat Anda menantikan untuk berolahraga, Anda cenderung tetap berkomitmen.
Mulai dari yang Kecil
Penting juga untuk memulai dari yang kecil dan secara bertahap berkembang dalam waktu dan intensitas saat Anda bergerak maju. Beralih dari tidak berolahraga sama sekali ke mencoba menjadwalkan aktivitas aerobik dan latihan kekuatan lima hari seminggu dengan cepat akan menyebabkan kelelahan. Pilih rutinitas sederhana yang sesuai dengan jadwal Anda untuk memulai.
Mencari pasangan
Cara hebat lainnya untuk membentuk kebiasaan olahraga yang sehat ketika hidup dengan diabetes adalah dengan mencari teman olahraga. Berolahraga dengan pasangan dapat membantu Anda membangun akuntabilitas dan mempertahankan pola pikir positif tentang berolahraga. Ini juga memberi Anda waktu untuk bersosialisasi dan bertemu dengan teman-teman Anda, yang penting untuk kesehatan mental Anda. Temukan pasangan, buat komitmen, dan saling bertanggung jawab.
Tetapkan Tujuan yang CERDAS
Jika Anda ingin mencapai tujuan, pastikan itu SMART—spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu. Semakin spesifik tujuan Anda, semakin mudah untuk mengukur kemajuan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rekomendasi untuk tujuan olahraga terkait diabetes dan lanjutkan untuk menguji kadar gula darah dan A1C Anda saat Anda bekerja menuju setiap tonggak sejarah.
