Tips Agar Jantung Sehat

Penyakit jantung adalah penyakit memeatikan utama pria dan wanita dan merenggut lebih banyak nyawa daripada gabungan semua bentuk kanker. Mendiagnosis penyakit kardiovaskular juga dapat menimbulkan dampak emosional, memengaruhi suasana hati, pandangan, dan kualitas hidup Anda. Meskipun pengendalian berat badan dan olahraga teratur sangat penting untuk menjaga bentuk jantung Anda, makanan yang Anda makan juga sama pentingnya. Faktanya, bersama dengan pilihan gaya hidup sehat lainnya, diet jantung sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke hingga 80%.

Tidak ada satu makanan pun yang dapat membuat Anda sehat secara ajaib, jadi pola makan Anda secara keseluruhan lebih penting daripada makanan tertentu. Alih-alih gorengan, makanan olahan, makanan kemasan, dan makanan ringan manis, pola makan yang menyehatkan jantung dibangun di sekitar makanan alami dari tanah, laut, atau pertanian.

Baik Anda ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular, telah didiagnosis penyakit jantung, atau memiliki kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, kiat diet sehat jantung ini dapat membantu Anda mengelola kondisi ini dengan lebih baik dan menurunkan risiko serangan jantung.

Tips Agar Jantung-Sehat

Tiga kunci jantung sehat

1. Cerdaslah tentang lemak

Jika Anda mengkhawatirkan kesehatan jantung Anda, daripada menghindari lemak dalam makanan Anda, cobalah mengganti lemak tidak sehat dengan lemak baik. Beberapa perbaikan terpenting yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda adalah:

Kurangi lemak trans buatan. Selain meningkatkan LDL, atau kadar kolesterol "jahat", yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke, lemak trans buatan juga menurunkan kadar HDL atau kolesterol "baik", yang dapat meningkatkan risiko kardiovaskular. Banyak negara telah secara efektif melarang penggunaan lemak trans buatan dalam makanan yang disiapkan secara komersial, tetapi ada baiknya memeriksa label dan menghindari apa pun yang mengandung minyak "terhidrogenasi sebagian" dalam bahan-bahannya, meskipun diklaim sebagai "bebas lemak trans".

Batasi lemak jenuh. Lemak jenuh terutama ditemukan dalam minyak tropis, produk susu, dan daging merah dan harus dibatasi tidak lebih dari 10% dari asupan kalori harian Anda. Nikmati produk susu dalam jumlah sedang dan variasikan sumber protein dalam makanan Anda, pilih ikan, ayam tanpa kulit, telur, dan sumber protein vegetarian jika Anda bisa.

Makan lebih banyak lemak sehat. Makan makanan yang kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Makan asam lemak omega 3 setiap hari, dari ikan berlemak seperti salmon, trout, atau herring, atau dari biji rami, kangkung, bayam, atau kenari. Sumber lemak sehat lainnya termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang.

2. Jangan mengganti lemak dengan gula atau karbohidrat olahan

Saat mengurangi makanan berisiko jantung, seperti lemak tidak sehat, penting untuk menggantinya dengan alternatif yang sehat. Mengganti daging olahan dengan ikan atau ayam, misalnya, dapat memberikan perubahan positif bagi kesehatan Anda. Namun, mengganti lemak hewani dengan karbohidrat olahan seperti mengganti bacon sarapan Anda dengan donat atau sereal manis tidak akan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Tubuh Anda tidak membutuhkan gula tambahan tubuh mendapatkan semua yang dibutuhkannya dari gula yang secara alami terkandung dalam makanan. Makanan manis dan karbohidrat olahan hanya menambah banyak kalori kosong yang sama buruknya dengan jantung Anda dan juga lingkar pinggang Anda.

Alih-alih minuman ringan bergula, roti putih, pasta, dan makanan olahan seperti pizza, pilihlah serealia utuh seperti gandum utuh atau roti multigrain, nasi merah, barley, quinoa, sereal dedak, oatmeal, dan sayuran non-tepung.

3. Fokus pada makanan berserat tinggi

Diet tinggi serat dapat menurunkan kolesterol "jahat" dan memberikan nutrisi yang membantu melindungi dari penyakit jantung. Sebagai bonus tambahan, ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Karena serat bertahan di perut lebih lama daripada makanan lain, perasaan kenyang akan bertahan lebih lama, membantu Anda makan lebih sedikit. Serat juga memindahkan lemak melalui sistem pencernaan Anda lebih cepat sehingga lebih sedikit lemak yang terserap. Dan saat Anda menambah serat, Anda juga akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.

Serat tidak larut ditemukan dalam biji-bijian, sereal gandum, dan sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat.

Sumber serat larut termasuk jelai, oatmeal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan buah-buahan seperti apel, beri, buah jeruk, dan pir.

Hindari garam dan makanan olahan

Makan banyak garam dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari satu sendok teh garam sehari untuk orang dewasa. Itu mungkin terdengar sangat kecil, tetapi sebenarnya ada banyak cara tanpa rasa sakit — bahkan enak — untuk mengurangi asupan natrium Anda.

Kurangi makanan kaleng atau olahan. Sebagian besar garam yang Anda makan berasal dari makanan kaleng atau olahan seperti sup atau makan malam beku — bahkan unggas atau daging lainnya sering kali diberi garam selama pemrosesan. Makan makanan segar, mencari daging tanpa garam, dan membuat sup atau semur sendiri dapat mengurangi asupan natrium Anda secara drastis.