Buah Glikemik Rendah untuk Diabetes

Mengelola diabetes tidak harus berarti membatasi diri Anda dari makanan yang Anda sukai. Meskipun Anda harus menghindari makanan yang tinggi gula, makanan olahan, dan lemak trans, selama Anda makan dengan baik 80-90% dari waktu Anda akan mampu mengelola diabetes secara efisien. Untuk membantu Anda mengendalikan diabetes, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memilih makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Jika Anda ingin memuaskan rasa manis Anda, berikut adalah 10 buah rendah glisemik untuk dimakan untuk manajemen diabetes.

Memahami Indeks Glikemik

Indeks glikemik (GI) dikembangkan sebagai cara untuk membantu penderita diabetes makan lebih sehat dan mengelola kadar gula darah mereka dengan lebih efisien. Ini adalah alat yang memberikan skor untuk setiap jenis makanan berdasarkan karbohidrat dan bagaimana pengaruhnya terhadap gula darah Anda. Untuk lebih memahami nilai GI dan bagaimana pengaruhnya terhadap Anda, apakah Anda hidup dengan diabetes atau tidak, penting untuk melihat bagaimana tubuh Anda memproses karbohidrat.

Karbohidrat adalah makronutrien yang ditemukan dalam makanan. Ada tiga jenis utama karbohidrat: gula, pati, dan serat. Saat mengonsumsi sesuatu yang mengandung karbohidrat, tubuh Anda mulai memecahnya untuk diproses dan diserap nutrisi. Gula dan pati dipecah menjadi glukosa, yang digunakan sel Anda untuk energi. Serat tidak dipecah, melainkan melewati tubuh Anda. Insulin kemudian membantu mentransfer glukosa dari darah Anda ke dalam sel Anda, sehingga mereka menerima energi dari makanan Anda. Glukagon membantu melepaskan glukosa yang disimpan di hati Anda saat gula darah Anda rendah. Keseluruhan proses inilah yang membantu tubuh Anda tetap bersemangat, baik di dalam maupun di luar. Hal yang membedakan karbohidrat glikemik rendah dari karbohidrat glikemik tinggi adalah seberapa cepat tubuh Anda mencernanya dan oleh karena itu, kecepatan glukosa memasuki aliran darah Anda.

Buah Glikemik Rendah untuk Diabetes

Makanan yang memiliki GI rendah meningkatkan gula darah Anda secara perlahan, yang penting untuk manajemen diabetes yang sehat. Karena menghitung asupan karbohidrat dan makan untuk nutrisi masih merupakan praktik yang baik, Anda harus melihat makanan secara keseluruhan saat mencoba membuat keputusan terbaik untuk kesehatan yang berkelanjutan.

Ada sejumlah faktor berbeda yang dapat memengaruhi GI makanan atau makanan. Jenis gula yang dikandung makanan merupakan faktor besar. Gula dari buah diproses dengan sangat berbeda dari gula buatan. Jadi, pastikan Anda mengetahui jenis gula yang Anda konsumsi saat menghitung GI. Cara struktur pati tertentu juga memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mencernanya. Makanan yang mengandung amilosa lebih sulit dicerna, sehingga menurunkan GI-nya. Pemrosesan karbohidrat mengubah struktur molekul, yang meningkatkan GI dan menambahkan protein atau lemak sehat dapat menurunkan GI makanan secara keseluruhan.

Apa itu Diet Rendah Glikemik?

Diet rendah glikemik adalah saat Anda mengonsumsi sebagian besar makanan yang memiliki GI sekitar 1 sampai 55. Meskipun ini mungkin tampak sulit, perbedaan kecil dalam makanan membuat perbedaan besar. Misalnya, tepung terigu putih memiliki GI jauh lebih tinggi daripada tepung terigu utuh, tetapi keduanya dapat digunakan untuk produk roti dan kue. Perlu dicatat bahwa ada beberapa kendala pada nilai GI, oleh karena itu Anda juga harus mempertimbangkan beban glikemik (GL). GL adalah indikasi seberapa besar makanan tertentu akan mengubah kadar glukosa darah Anda, oleh karena itu, sangat berguna untuk melihat keduanya saat merencanakan diet Anda.

Beberapa makanan rendah glisemik terbaik termasuk sayuran hijau, wortel mentah, kacang merah, lentil, buncis, dan banyak jenis buah-buahan. Makanan GI tinggi termasuk nasi putih, kentang, dan roti putih. Untuk makanan sehat, cobalah resep ramah diabetes yang nikmat ini.

Makanan rendah glisemik juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, mengontrol kadar glukosa darah dengan lebih efisien, menurunkan kolesterol, dan membantu meningkatkan kontrol nafsu makan.

10 Buah Rendah Glikemik untuk Dikonsumsi untuk Manajemen Diabetes

Buah-buahan adalah cara yang bagus untuk memuaskan gigi manis Anda dengan cara yang sehat. Meskipun banyak buah memiliki GI rendah, beberapa di antaranya lebih baik dari yang lain. Untuk membantu meningkatkan manajemen diabetes Anda, berikut adalah beberapa buah terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.

1. Stroberi

Semua buah beri baik untuk penderita diabetes karena memiliki jumlah gula yang lebih rendah daripada buah lain dan banyak serat. Stroberi memiliki GI 41 dan memiliki lebih banyak vitamin C daripada jeruk utuh. Anda bisa makan stroberi sendiri, menambahkannya ke smoothie atau salad, dan menggunakannya untuk pencuci mulut. Stroberi kaya akan antioksidan dan bisa ditanam di kebun Anda.

2. Plum

Plum memiliki GI 40 dan merupakan sumber potasium, tembaga, magnesium, dan vitamin A, C, dan K yang sangat baik. Meskipun plum mengandung antioksidan, sulit untuk menemukan buah yang matang atau tanpa memar. Anda bisa mengganti plum segar dengan plum, tetapi pastikan Anda memperhatikan porsinya.

3. Pir

Pir memiliki GI 38 dan memiliki lebih dari 20% serat harian yang Anda rekomendasikan. Mereka enak sendiri atau bisa dipanggang menjadi makanan penutup yang lezat.

4. Persik

Persik mengandung vitamin C dan A, zat besi, kalium, dan memiliki GI 42. Persik sangat enak jika dimakan sendiri atau dapat digunakan untuk memasak makanan yang lezat. Jika Anda akan menggunakan buah persik kalengan, rajinlah membaca bahan-bahannya dan hindari apa pun yang mengandung gula tambahan, yang akan meningkatkan GI secara drastis.

5. Jeruk

Jeruk terkenal karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi, yang berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang sehat, tetapi juga mengandung antioksidan. Jeruk memiliki lebih dari 170 fitokimia dan lebih dari 60 flavonoid, yang bertindak sebagai agen anti-inflamasi yang kuat. Jeruk memiliki GI 40 dan merupakan camilan siang hari yang enak.

6. Anggur

Anggur adalah pilihan glikemik rendah dan karena jumlah kulitnya yang tinggi, buah ini mengandung serat. Mereka memiliki GI 53 dan merupakan sumber vitamin B-6 yang sangat baik, yang penting untuk fungsi otak dan menstabilkan suasana hati.

7. Jeruk bali

Grapefruit membuat sarapan saat bepergian yang sempurna. Dengan jumlah vitamin C yang tinggi dan banyak serat sehat, mereka akan membantu tubuh Anda tetap sehat dan kuat dengan melawan penyakit. Untuk menikmati grapefruit GI 25 yang rendah, penting untuk memakannya apa adanya dan hindari menaruh gula berlebih di atasnya. Jika Anda menganggapnya terlalu asam, ada banyak alternatif lain untuk dipilih. Sebelum menambahkan jeruk bali ke makanan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan interaksi dengan obat apa pun yang Anda minum saat ini.

8. Aprikot Kering

Sebaiknya hindari terlalu banyak buah kering, karena buah tersebut bisa mengandung karbohidrat. Namun, jika dimakan dalam jumlah sedang, aprikot kering adalah pilihan yang bagus karena memiliki GI hanya 32. Jika Anda bisa menemukan aprikot segar, GI-nya sama dan satu porsinya mungkin akan membuat Anda lebih kenyang. Mereka dikemas dengan vitamin dan mineral penting seperti tembaga, vitamin A, dan E, serta membuat tambahan manis untuk salad.

9. Ceri

Ceri memiliki GI 20 dan GL sekitar 6. Ceri tidak hanya efektif dalam menjaga gula darah tetap rendah, tetapi juga mengandung antioksidan, vitamin penambah kekebalan, dan bagus untuk ngemil. Karena ceri tidak sedang musimnya untuk waktu yang lama, Anda selalu dapat menemukan alternatif kalengan. Selama Anda memilih ceri kalengan asam tanpa tambahan gula, Anda akan memperoleh manfaat yang sama.

10. Apel

Apel adalah salah satu buah paling populer dan untuk alasan yang bagus. Mereka penuh dengan serat yang akan membuat Anda kenyang sekaligus memuaskan gigi manis Anda. Apel juga bagus untuk menyeimbangkan mikroba usus Anda dan memiliki skor GI 39.

Diabetes adalah penyakit kronis dan kompleks yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia. Jika Anda hidup dengan diabetes, tubuh Anda akan lebih sulit memproses gula dan oleh karena itu kadar gula darah Anda dapat bervariasi dengan cara yang berbahaya. Untuk memastikan Anda makan untuk membantu menurunkan gula darah, coba penuhi diet Anda dengan lebih banyak makanan rendah glisemik.