Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

IKLAN BAWAH MENU

Beranda / Kesehatan

9 Makanan Kaya Kalium

Kalium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk banyak fungsi penting tubuh, seperti keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, membangun kesehatan gigi dan tulang, dan mengontrol fungsi sistem saraf. Kekurangan Kalium dapat menyebabkan iritabilitas, kelelahan, hipertensi, kelemahan, dan jantung berdebar-debar. Lanjutkan membaca untuk mengetahui apa yang membuat Kalium menjadi mineral penting, serta daftar makanan kaya kalium.

9 Makanan Kaya Kalium
Makanan Kaya Kalium

Apa yang Membuat Kalium Menjadi Nutrisi Penting bagi Tubuh Kita?

Kalium adalah elektrolit penting yang penting untuk pengaturan cairan, konduksi sinyal saraf, dan pengaturan kontraksi otot. Berikut cara Potasium melakukan semua itu:

  1. Berfungsi sebagai elektrolit dalam tubuh: 98% dari total Kalium dalam tubuh ditemukan di dalam sel, 80% di antaranya ada di sel otot dan 20% di tulang, sel darah merah, dan hati. Saat dilarutkan dalam air, Kalium berubah menjadi ion bermuatan positif yang dapat menghantarkan listrik. Ion-ion ini memiliki berbagai fungsi yang penting untuk fungsi tubuh. 
  2. Pengaturan keseimbangan cairan: Tubuh kita kira-kira terbuat dari 60% air. Sekitar 40% nya ada dalam bentuk cairan intraseluler (ICF) dan sisanya dalam bentuk darah dan cairan tulang belakang, sebagai cairan ekstraseluler (ECF). Keseimbangan air di ECF dan ICF diatur oleh elektrolit seperti Kalium dan Natrium. Kalium menjadi elektrolit utama dalam ICF yang mengatur air di dalam sel, sedangkan natrium menjadi elektrolit utama di ECF yang mengatur air di luar sel. Bersama-sama, mereka menjaga aliran air di dalam dan di sekitar sel. 
  3. Memainkan peran penting dalam fungsi sistem saraf: Sistem saraf menggunakan elektrolit secara ekstensif untuk melakukan impuls saraf. Sinyal listrik ini menyampaikan pesan dari otak ke tubuh dan juga mengontrol gerakan otot, refleks, reseptor sensorik, dan detak jantung. Impuls saraf diatur oleh ion Natrium dan Kalium, dan pergerakannya masuk dan keluar sel menghasilkan tegangan yang diperlukan untuk menghantarkan sinyal listrik.
  4. Mengatur fungsi otot dan jantung: Kadar kalium dalam darah dan otot memiliki efek yang kuat pada kontraksi jantung. Kadar kalium yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat memengaruhi tegangan dan mengganggu impuls saraf. Keseimbangan kalium yang tidak tepat juga penting untuk menjaga detak jantung pada ritme yang stabil. Aritmia jantung atau detak jantung tidak teratur yang disebabkan oleh kadar kalium yang tidak tepat terkadang bisa berakibat fatal.

Makanan Apa yang Tinggi Kalium?

Berikut daftar makanan kaya kalium yang perlu Anda sertakan dalam makanan Anda.

1. Kacang Putih
Kacang dan lentil merupakan sumber yang kaya Kalium. Kacang putih mengandung 829mg Kalium per cangkir (179g), yaitu sekitar 22 persen dari RDI (Asupan Harian yang Direkomendasikan). Satu ulasan yang melibatkan sekitar 250.000 orang menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kalium dalam makanan sebesar 1640 mg, yang merupakan sekitar 45 persen dari RDI setiap hari, menurunkan risiko stroke hingga 21 persen. Kacang putih juga kaya akan nutrisi penting lainnya seperti Folat, Tiamin, Magnesium, Zat Besi dan Mangan, serta mengandung banyak serat.

2. Bayam
Bayam adalah salah satu yang terbaik di antara sayuran yang kaya kalium, dengan banyak nutrisi penting yang ada di dalamnya. Satu cangkir (180 g) bayam yang dimasak memiliki sekitar 675 mg Kalium yang merupakan 18% dari RDI, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menambahkannya ke dalam makanan. Bayam juga memiliki 4 kali RDI Vitamin A, 30 persen RDI Kalsium, sepuluh kali RDI vitamin K dan 90 persen RDI Mangan. Semua nutrisi penting ini membantu penglihatan yang baik, kesehatan tulang, metabolisme, dan kekebalan.

3. Bit
Sayuran akar merah dengan rasa manisnya ini menjadi tambahan yang lezat untuk salad Anda sambil memberi Anda sekitar 518 mg Potasium per cangkir (170 g) yang merupakan 13% dari RDI. Bit juga kaya akan Serat, Mangan dan Folat. Pigmen yang memberi mereka warna merah tua adalah antioksidan kuat yang melawan kerusakan akibat radikal bebas untuk meningkatkan kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan. Bit, sementara tinggi nitrat bersama dengan Kalium, baik untuk sistem kardiovaskular juga.

4. Pisang
Pisang adalah buah biasa dengan jumlah kalium tinggi. Satu pisang berukuran sedang mengandung 422 mg, yaitu sekitar 14 persen dari RDI. Ini adalah cara yang luar biasa untuk memulihkan cadangan Kalium Anda setelah berolahraga berat atau hari yang panas di bawah sinar matahari. Pisang hijau juga tinggi pati dan serat, menjadikannya sumber karbohidrat dan serat yang sangat baik untuk usus. Pisang sangat ideal untuk meningkatkan kadar Kalium Anda hingga RDI, bersama dengan sumber makanan lain setiap hari.

5. Alpukat
Alpukat, meski enak, dikemas dengan nutrisi yang menjadikannya favorit di kalangan penggemar kebugaran. Ketika berbicara tentang makanan dengan Kalium yang baik untuk jantung, alpukat menempati urutan teratas dalam daftar. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 750 mg Kalium atau 20 persen RDI. Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin K, Folat, dan Antioksidan, menjadikannya sangat baik untuk kesehatan jantung.

6. Salmon
Orang yang rutin makan ikan tidak akan mengalami masalah dalam memenuhi kebutuhan makanannya Kalium. Dengan setengah filet salmon (187 g) yang mengandung sekitar 683 mg potasium atau 17% RDI, ikan ini kaya akan Kalium. Terlebih lagi, salmon mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin dan mineral yang penting untuk otak. Juga terlihat bahwa diet kaya kalium dan ikan berlemak dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. (2) (3)

7. Air kelapa
Air kelapa selalu menjadi minuman favorit selama musim panas, dan untuk alasan yang bagus, dengan konsentrasi elektrolit yang tinggi di dalamnya. Satu gelas (240 g) air kelapa mengandung 600 mg potasium, yaitu sekitar 15% dari RDI. Ini sangat baik untuk merehidrasi tubuh setelah keluar pada hari musim panas atau latihan intensitas tinggi. Penelitian telah menemukan bahwa itu lebih efektif daripada air biasa dan sama efektifnya dengan minuman olahraga dalam merehidrasi tubuh.

8. Buah Kering
Buah-buahan dan kacang-kacangan kering adalah pilihan yang sangat baik untuk camilan bergizi yang tinggi Kalium. Aprikot kering adalah sumber Kalium yang bagus yang juga akan memuaskan keinginan gula Anda sambil menambahkan sejumlah nutrisi penting lainnya, bersama dengan serat. Saat disajikan dalam keadaan kering atau dehidrasi, Anda juga cenderung makan lebih banyak dan mendapatkan sekitar 1500mg kalium per cangkir, yang sedikit lebih dari setengah RDI. Jika Anda bukan penggemar aprikot kering, cobalah kismis kering, persik, atau buah ara, yang juga kaya akan potasium. Lebih disukai pergi untuk buah-buahan kering tanpa pemanis dan tanpa garam untuk mendapatkan manfaat maksimal.

9. Produk Susu
Meskipun buah-buahan dan sayuran adalah sumber Kalium terbaik, produk susu ternyata kaya akan mineral. Satu cangkir susu murni mengandung sekitar 300 mg Kalium, sedangkan susu skim dalam jumlah yang sama mengandung 400 mg, yaitu 11 persen dari RDI. Yoghurt, yang merupakan probiotik populer, juga mengandung banyak kalium. Satu cangkir (245 g) yoghurt mengandung 400 mg Kalium dan banyak bakteri baik yang penting untuk fungsi usus yang sehat. Saat memilih yoghurt, pilihlah yoghurt polos yang tidak sarat dengan rasa atau gula.