10 Efek Bekerja di Malam Hari dan Tips untuk Tetap Sehat

Menjadi night owl untuk tujuan kreatif adalah kisah yang menghibur, tetapi bagi sebagian dari kita yang hidup di dunia nyata, bekerja shift malam menjadi sebuah kebutuhan. Saat bisnis menghadapi permintaan pelanggan yang meningkat, begitu pula kebutuhan akan karyawan yang bersedia bekerja di malam hari. Tubuh Anda mengalami banyak perubahan saat Anda mulai bekerja shift malam dan beberapa di antaranya berubah menjadi lebih buruk. Menyadari jebakan adalah langkah pertama dan yang kedua adalah memperbaikinya, selangkah demi selangkah. Tidak ada salahnya bekerja di malam hari atau bekerja shift malam, jangan salah paham. Tapi itu tidak wajar. Kami di sini bukan untuk mengkritik tetapi untuk membantu.

10 Efek Bekerja di Malam Hari dan Tips untuk Tetap Sehat

Mari kita lihat apa yang terjadi ketika kita bekerja shift malam dan beberapa tip kesehatan tentang bagaimana cara mengatasinya (tanpa berhenti dari pekerjaan kita, tentu saja).

Efek Samping Bekerja di Malam Hari

Inilah yang sebenarnya terjadi jika Anda melakukan shift malam:

1. Ritme Circadian Anda Mendera

Tubuh Anda memiliki kecenderungan alami untuk tidur di malam hari dan tetap terjaga di siang hari. Saat Anda mengacaukan pola tidur alami ini, ritme sirkadian Anda akan terpengaruh. Faktanya, ini sangat penting karena secara harfiah bertanggung jawab untuk membuang racun, mendorong penyembuhan internal, dan menjalankan proses tubuh lainnya secara efisien.

2. Anda menjadi stres

Karena ritme sirkadian Anda tidak berjalan dengan baik saat Anda mulai bekerja di larut malam, tubuh Anda mengalami stres. Ini bisa diterjemahkan dalam bentuk tekanan darah tinggi, peningkatan kadar gula darah dan lebih banyak kolesterol “jahat”.

3. Wanita Berisiko Lebih Tinggi untuk Kanker Payudara

Para peneliti tidak dapat secara pasti mengatakan alasannya tetapi mereka tampaknya telah menemukan hubungan antara peningkatan kemungkinan terkena kanker payudara pada wanita ketika mereka mulai bekerja shift malam. Dan ini juga berlaku untuk mereka yang bekerja seminggu sekali di malam hari juga.

4. Anda Tidak Berolahraga

Pikirkan tentang itu. Anda di luar sana bekerja lembur di malam hari dan ketika Anda akhirnya kembali ke rumah di pagi hari, apa yang Anda inginkan? Beberapa jam shuteye. Ini menyisakan sedikit atau tidak ada waktu untuk berolahraga.

5. Pola Makan dan Obesitas yang Buruk

Kadar kortisol yang meningkat juga berarti Anda lebih cenderung makan makanan olahan dan memilih untuk dibawa pulang daripada melalui jalur alami. Pekerja shift malam diketahui memiliki tingkat obesitas, penyakit jantung, dan kesehatan kardiovaskular yang lebih tinggi karena pilihan makan mereka. Dan tidak ada yang bisa menyalahkan mereka karena itu hidup.

6. Kualitas Tidur Buruk

Kita membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur yang nyenyak setiap hari. Atau setidaknya 6,5 ​​jam, jika kita bersikap sangat konservatif di sini. Jam kerja yang tidak ramah ditambah dengan stres di tempat kerja menyebabkan kualitas tidur yang buruk. Bahkan jika kita berniat untuk tetap tidur selama tujuh jam, kita menemukan bahwa dengan bekerja shift malam kita hanya mendapatkan sampai empat atau lima jam. Ada survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation tentang kurang tidur kronis dan juga kinerja yang buruk.

7. Meningkatkan Metabolisme Anda

Hormon dan metabolisme Anda berhubungan erat. Leptin adalah salah satunya, misalnya, yang berperan dalam mengatur berat badan, gula darah, dan sensitivitas insulin. Saat Anda bekerja shift malam, metabolisme Anda berantakan dan ini mengganggu produksi dan regulasi beberapa hormon utama ini.

8. Menempatkan Anda pada Risiko Diabetes Tipe 2

Ketika kadar gula Anda meningkat dan reseptor insulin Anda tidak berfungsi dengan baik, risiko Anda terkena Diabetes Tipe 2 akan tinggi di masa depan. Bahkan ada penelitian yang dilakukan pada subjek oleh Endocrine Society.

9. Anda Tidak Mendapatkan Vitamin D.

Vitamin D adalah vitamin sinar matahari dan Anda dapatkan dengan memaparkan kulit Anda ke matahari. Saat Anda dalam kegelapan dan tidak menghabiskan waktu di luar ruangan, Anda berisiko tidak memenuhi RDA Anda. Ya, suplementasi membantu tetapi tidak ada yang mengalahkan cara alami. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan depresi, kesehatan tulang yang buruk, kanker prostat, kanker usus besar, dan bahkan penyakit jantung.

10. Anda Tidak Cukup Melatonin

Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun Anda. Tingkat melatonin yang lebih rendah berarti Anda tidak mendapatkan tidur restoratif ketika Anda memutuskan untuk tidur. Apa yang Anda maksud dengan ini?

Itu berarti Anda tidak mendapatkan kualitas tidur yang tinggi dan itu merusak kondisi kognitif dan emosional Anda ketika Anda akhirnya bangun.

Tips Kesehatan untuk Pekerja Shift Malam

Sekarang kita telah membahas beberapa efek samping dari melakukan pekerjaan malam hari, mari kita bahas tentang cara tetap sehat sambil bekerja malam dan mendapatkan tidur yang nyenyak.

1. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran memiliki banyak serat makanan yang mencegah sembelit, membuat Anda merasa kenyang, dan memberi Anda variasi kalori dan nutrisi yang sehat. Untuk camilan, Anda bisa menambahkan kacang-kacangan kering, biji-bijian, yogurt rendah lemak, dan daging tanpa lemak ke dalam makanan Anda. Ini akan memberi Anda vitamin B kompleks yang dibutuhkan pikiran dan tubuh Anda plus juga akan membantu Anda berfungsi lebih baik di tempat kerja.

2. Menyelinap di Power Naps

Jika pekerjaan Anda memungkinkan, Anda dapat menyelinap dalam tidur nyenyak sehingga produktivitas Anda tidak terganggu sepanjang sisa malam itu. Ini juga akan membantu memastikan Anda tidur lebih nyenyak saat tiba di rumah. Siklus tidur polifasik adalah opsi lain yang bekerja sangat baik dengan power naps. Anda dapat memeriksanya dan mengadopsi salah satu jadwal berdasarkan kesehatan dan kebutuhan Anda.

3. Jangan Konsumsi Kafein

Kafein memberi Anda kewaspadaan dan kewaspadaan tinggi, tetapi merugikan kesehatan Anda dalam jangka panjang. Jika Anda meneguk beberapa cangkir kopi saat bekerja, tubuh Anda harus bekerja ekstra keras untuk memprosesnya. Ini menekan kelenjar adrenal Anda yang membuatnya semakin sulit untuk tertidur setelah tinggi 5 jam pertama hilang.

4. Berendam di Matahari

Sekali lagi, jika pekerjaan Anda ringan atau jika bagian Anda sudah selesai dan Anda harus tetap di kantor, cobalah berjalan-jalan sebentar di bawah sinar matahari. Atau dapatkan sinar matahari setelah bekerja setelah Anda selesai. Ini akan membantu Anda mendapatkan Vitamin D dan membuat tidur nanti jauh lebih mudah juga.

5. Tidak Ada Elektronik

Kerja adalah kerja dan tidur adalah tidur. Jangan mencampur keduanya dan itu termasuk mengobrol dengan rekan kerja atau menonton video kucing lucu setelah pulang ke rumah. Matikan elektronik Anda setidaknya dua jam sebelum tidur dan jadikan itu aturan rumah, setidaknya untuk Anda sendiri.

6. Tidak Ada Gangguan

Juga, tip tindak lanjut. Ini berarti tidak ada TV, tidak ada suara keras dari musik latar dll. Jika teman sekamar Anda berisik, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga. Idealnya, Anda ingin tidur di lingkungan yang sejuk, gelap, dan tenang untuk memastikan Anda mendapatkan shuteye yang berkualitas.

7. Mainkan Musik Santai

Memainkan musik yang menenangkan seperti cover piano klasik atau instrumental akan membantu Anda tertidur dengan lembut. Jika Anda tidak tahan dengan kesunyian di rumah atau ingin pikiran Anda mengembara, ini adalah cara yang baik untuk melakukannya.

8. Luangkan waktu satu jam untuk bersantai

Jika mendengarkan musik tidak membantu, luangkan waktu satu jam untuk melepas lelah dari rutinitas Anda yang sibuk. Mandi air hangat yang nyaman dan habiskan beberapa menit untuk membaca buku yang menenangkan atau menenangkan. Anda juga bisa menggambar atau melatih kreativitas Anda dengan membuat jurnal. Ini akan membantu Anda mengeluarkan pikiran di atas kertas yang akan membuat Anda lebih tertidur dengan mengosongkan pikiran.

9. Renungkan

Meditasi juga berhasil jika Anda ingin tertidur sebelum waktu tidur Anda. Ada berbagai trek meditasi terpandu di luar sana dan tidak menyita banyak waktu Anda juga. Anda hanya duduk di tempat yang tenang dengan pakaian yang nyaman, bernapas dalam-dalam, dan biarkan pikiran Anda berkelana. Fokus pada napas Anda dan biarkan pikiran Anda melayang begitu saja, tanpa menghakimi atau memikirkan apa pun tentangnya. Lakukan ini selama lima atau sepuluh menit sehari dan Anda akan menyadari bahwa tertidur menjadi jauh lebih mudah. Selain itu, karena Anda merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur, itu akan memberi Anda kualitas tidur yang lebih baik.